통증과 잠Pain and Sleep
밤에 불편한 점을 구체적으로 살펴보고, 몸에 맞는 도움을 찾아요.Look at nighttime barriers and find support that fits your body.
만성통증 · 일상 · 조절Persistent pain · Daily life · Regulation
2026-10-302026-10-30
목차On this page
1. 밤에 무엇이 잠을 방해하나요?
통증 때문에 편한 자세를 찾기 어렵거나, 몸을 뒤척일 때 아파서 다시 잠들기 힘들 수 있어요. 낮부터 이어진 통증에 내일도 피곤할 거라는 걱정까지 겹치기도 해요. 잠을 설친 다음 날에는 통증을 견디기 더 버겁게 느낄 수 있어요. 그렇다고 잠을 못 잔 책임을 자신에게 돌릴 필요는 없어요.
잠자리에 들기 전부터 아픈지, 특정 자세에서 불편한지, 깬 뒤 걱정이 길어지는지 구분해 보세요. 모두 같은 방식으로 해결하려 하기보다 가장 걸리는 한 가지를 진료 때 이야기하면 도움이 돼요.
2. 자세와 밤의 동선을 살펴요
모두에게 맞는 수면 자세나 매트리스는 없어요. 기존에 안내받은 자세와 움직임 제한을 지키면서, 베개로 불편한 부위를 받쳤을 때 편해지는지 살펴볼 수 있어요. 통증이 더해지면 멈추고, 몸을 돌리거나 일어나는 방법이 어렵다면 의료진이나 물리치료사에게 물어보세요.
밤에 화장실로 가는 길의 물건을 치우고 필요한 보조기구를 가까이 두는 것도 도움이 돼요. 빛을 줄이더라도 이동할 때 발밑은 볼 수 있어야 해요.
3. 필요한 휴식과 수면 계획을 함께 고려해요
통증이 심한 날에는 낮에 누워 쉬어야 할 수 있어요. 휴식을 없애거나 피로를 쌓아 잠들려고 무리하지 마세요. 낮에 잔 시간과 밤의 불편함을 간단히 살펴보고, 필요한 휴식과 수면 계획을 치료자와 조율할 수 있어요.
잠이 안 올 때 침대 밖으로 나가라는 조언도 이동의 안전을 고려해야 해요. 통증이나 어지럼, 낙상 위험 때문에 일어나기 어렵다면 억지로 움직이지 마세요. 안전하게 머물며 할 수 있는 조용한 활동 등 대안을 치료자와 정해요. 침대에 있는 시간을 줄이는 수면제한은 혼자 시작하지 마세요.
4. 수면 문제도 따로 평가받을 수 있어요
심한 코골이나 목격된 호흡 멈춤, 과도한 낮 졸림은 의료진에게 알려 주세요. 불면증, 수면무호흡증 등은 서로 다른 평가와 도움이 필요해요. 복용 중인 약도 잠과 졸림에 영향을 줄 수 있으니 처방자와 상의하되, 복용 시간이나 용량을 직접 바꾸지 마세요.
통증이 남아 있어도 수면 문제에 대한 도움을 함께 구할 수 있어요. 아래 CBT-I 시리즈에서 치료의 큰 틀을 살펴보고, 수면일지는 진료에서 패턴을 설명하는 데 활용해 보세요. 깬 뒤 생각이 이어진다면 ‘마음이 먼저 깨어 있을 때’도 참고할 수 있어요.
잠깐 생각해 보기
원한다면, 밤에 가장 불편한 한 가지와 다음 진료에서 묻고 싶은 질문 하나를 떠올려 보세요.
참고자료
Murphy, J. L., McKellar, J. D., Raffa, S. D., Clark, M. E., Kerns, R. D., & Karlin, B. E. (2014). Cognitive behavioral therapy for chronic pain among veterans: Therapist manual. U.S. Department of Veterans Affairs. 원자료
이 자료는 성인을 위한 일반적인 심리교육이며 개인의 진단이나 의학적 치료를 대신하지 않습니다. 새롭거나 평소와 다른 증상은 의료진과 상의하고, 약물 변경은 처방의와 결정하세요. PADO는 위기 개입 서비스를 제공하지 않습니다. 응급 상황에서는 911 또는 가까운 응급실을 이용하세요. 자살·정서적 위기에는 988에 연락할 수 있으며, 전화로 한국어 통역을 요청할 수 있습니다.
1. Identify the nighttime barrier
Pain can make finding a comfortable position difficult. Turning over may hurt, while worry about tomorrow can prolong wakefulness. After poor sleep, pain may feel harder to manage. There is no need to blame yourself.
Notice whether discomfort begins before bed, changes with position, or is followed by worry after waking. Bring the main obstacle to your next appointment.
2. Consider positioning and safe movement
No sleeping position or mattress suits everyone. Within existing movement restrictions, notice whether supporting an uncomfortable area with a pillow helps. Stop if it worsens pain. Ask your clinician or physical therapist about difficult transfers or turning.
Keep nighttime paths clear and necessary mobility aids nearby. Lower lighting should still let you see where you step.
3. Plan around necessary rest
Lying down during the day may be necessary. Avoid forcing activity to exhaust yourself into sleep. Review daytime sleep and nighttime difficulties with your clinician to balance needed rest and sleep treatment.
Advice to leave bed when awake needs adapting for pain, dizziness, mobility limits, and fall risk. Do not force an unsafe transfer. Discuss alternatives, such as a quiet activity where you can remain safely. Do not start sleep restriction by reducing time in bed on your own.
4. Ask for a sleep assessment
Report loud snoring, witnessed breathing pauses, or excessive daytime sleepiness. Insomnia and sleep apnea need different assessments and care. Medicines can also affect sleep and alertness; ask your prescriber rather than changing doses or timing yourself.
You can seek sleep care while pain continues. Explore the linked CBT-I series, use a sleep diary to describe patterns at appointments, or read When Your Mind Is Still Awake if thoughts continue after waking.
A brief reflection
If you wish, identify one nighttime difficulty and one question to bring to your next appointment.
References
Murphy, J. L., McKellar, J. D., Raffa, S. D., Clark, M. E., Kerns, R. D., & Karlin, B. E. (2014). Cognitive behavioral therapy for chronic pain among veterans: Therapist manual. U.S. Department of Veterans Affairs. Source
This resource provides general psychoeducation for adults and does not replace individual diagnosis or medical treatment. Discuss new or unusual symptoms with your medical team and medication changes with your prescriber. PADO does not provide crisis services. In an emergency, call 911 or go to the nearest emergency department. For a suicidal or emotional crisis, contact 988; Korean interpretation can be requested by phone.