수면일지The Sleep Diary
기억 대신 기록으로 잠을 봐요A record instead of a memory
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2026-10-302026-10-30
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1. 왜 기록하나요
잠을 못 잔 밤은 기억에 크게 남아요. 그래서 "요즘 매일 못 자"라고 느껴도, 막상 적어 보면 괜찮았던 밤이 섞여 있을 때가 많아요. 반대로 생각보다 침대에 오래 누워 있었다는 걸 발견하기도 해요.
수면일지는 CBT-I의 지도 같은 역할을 해요. 04편에서 침대에 있는 시간을 정할 때도, 매주 그 시간을 조정할 때도 이 기록을 바탕으로 해요. 그래서 처음 1~2주의 기록이 특히 중요해요.
이 일지의 항목은 수면 연구자들이 합의한 표준 수면일지(Consensus Sleep Diary)의 구성을 참고했어요(Carney et al., 2012).
2. 어떻게 적나요
- 아침에, 일어나서 한 번에 적어요. 밤중에 시계를 확인하며 적을 필요는 없어요.
- 대략이면 충분해요. "30분쯤 걸린 것 같다"면 30분이라고 적어요. 정확함보다 꾸준함이 더 중요해요.
- 침대에 들어간 시각과 불을 끈 시각은 따로 적어요. 누워서 휴대폰을 본 시간도 침대에 있던 시간이에요.
- 깜빡 잠든 것도 낮잠이에요. 소파에서 TV를 보다 잠든 시간도 적어 주세요.
3. 수면효율이 뭔가요
침대에 있던 시간 중 실제로 잔 시간의 비율이에요. 영어로는 sleep efficiency라고 해요.
수면효율 = 실제로 잔 시간 ÷ 침대에 있던 시간 × 100
예를 들어 8시간 동안 침대에 있었는데 6시간을 잤다면, 수면효율은 75%예요. 불면이 오래되면 이 숫자가 낮아지는 경우가 많아요. 침대에서 깨어 있는 시간이 길어졌다는 뜻이에요. CBT-I에서는 보통 85% 전후를 하나의 기준으로 봐요.
다만 이 숫자 하나가 잠의 성적표는 아니에요. 같은 숫자라도 사람마다 의미가 달라서, 치료자와 함께 기록 전체를 보며 다음 단계를 정해요.
4. 적기 어려운 날을 위해
기록이 숙제처럼 느껴질 수 있어요. ADHD가 있거나 아침이 유난히 힘든 분이라면 더 그래요.
- 하루 빠져도 괜찮아요. 빈 날은 평균에서 빠질 뿐이에요.
- 꼭 필요한 항목은 다섯 가지예요. 침대에 들어간 시각, 잠드는 데 걸린 시간, 밤중에 깨어 있던 시간, 마지막으로 깬 시각, 침대에서 나온 시각. 이것만 있으면 수면효율까지 계산할 수 있어요.
- 알림을 하나 정해 두세요. 아침 커피, 양치처럼 이미 하는 일 바로 뒤에 붙이면 잊기 어려워요.
- 휴대폰 메모나 종이에 적어 두고 회기 전에 계산기에 옮겨도 돼요.
5. 수면일지 계산기
수면일지 계산기
아침에 일어나서 어젯밤을 떠올리며 적어 주세요. 정확한 시각이 아니라 대략이면 충분해요.
이 계산기는 입력한 내용을 저장하거나 어디로도 보내지 않아요. 페이지를 닫으면 사라지니, 필요하면 아래 인쇄 / PDF 저장으로 보관하세요. 공용 기기나 화면 녹화, 저장한 PDF는 PADO가 관리할 수 없으니 개인 기기에서 사용해 주세요.
| 날짜 | ① 침대에 들어간 시각 | ② 잠들려고 불을 끈 시각 (같으면 비워 두기) | ③ 잠드는 데 걸린 시간(분) | ④ 밤중에 깬 횟수 | ⑤ 밤중에 깨어 있던 시간 합계(분) | ⑥ 마지막으로 깬 시각 | ⑦ 침대에서 나온 시각 | ⑧ 낮잠(분) | ⑨ 잠의 질(1~5) | 총수면시간 | 수면효율 | 지우기 |
|---|
최근 7일 평균
두 밤 이상 적으면 평균이 여기에 나타나요.
항목을 어떻게 적나요?
- 꼭 필요한 항목은 ①, ③, ⑤, ⑥, ⑦이에요. 이 다섯 가지가 있어야 총수면시간과 수면효율을 계산할 수 있어요. 밤중에 깨지 않았다면 ⑤에 0을 적어요.
- ①과 ②: 침대에 누워 휴대폰을 보다가 불을 껐다면, ①은 누운 시각, ②는 불을 끈 시각이에요. 바로 불을 껐다면 ②는 비워 두세요.
- ③과 ⑤: 밤에 시계를 보며 잴 필요는 없어요. 아침에 "대략 이 정도였던 것 같다"로 충분해요.
- ⑥과 ⑦: 알람 전에 깨서 누워 있었다면 ⑥은 깬 시각, ⑦은 실제로 일어난 시각이에요.
- ⑧: 의도하지 않게 깜빡 잠든 것도 포함해요.
- 하루를 건너뛴 날은 평균에서 빠져요.
숫자는 어떻게 계산되나요?
- 침대에 있던 시간 = ⑦ − ①
- 총수면시간 = (⑥ − ②) − ③ − ⑤ (②가 비어 있으면 ①을 씁니다)
- 수면효율 = 총수면시간 ÷ 침대에 있던 시간 × 100
- 평균은 아래쪽에 적은 최근 7일을 기준으로, 평균 총수면시간 ÷ 평균 침대에 있던 시간으로 계산해요.
수면효율은 침대에 있던 시간 중 실제로 잔 시간의 비율이에요. 이 숫자 하나로 잠을 평가하지는 않아요. 다음 단계는 치료자와 함께 이 기록을 보며 정해요.
회기 중에는 화면을 공유하며 함께 봐요.
기억은 가장 힘든 밤을 남기고,
기록은 모든 밤을 남겨요.
참고문헌
Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
이 자료는 일반적인 심리교육을 목적으로 하며, 개인 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 계산 결과는 진단이 아닙니다. PADO는 위기 개입 서비스를 제공하지 않습니다. 지금 위험하다면 911에 전화하거나 가까운 응급실로 가 주세요. 988(Suicide & Crisis Lifeline)에 전화하면 한국어 통역을 요청할 수 있습니다.
1. Why keep a diary
Bad nights stick in memory. So even when it feels like “I never sleep anymore,” writing it down often shows some okay nights mixed in. Sometimes it also shows you’ve been spending more time in bed than you realized.
In CBT-I, the diary is the map. Part 04 uses it to set your time in bed and to adjust it each week. That’s why the first one to two weeks of entries matter most.
The items in this diary are based on the Consensus Sleep Diary, a standard format agreed on by sleep researchers (Carney et al., 2012).
2. How to fill it in
- Fill it in once, in the morning. There’s no need to check the clock or write anything down during the night.
- Estimates are fine. If it felt like about 30 minutes, write 30. Consistency matters more than precision.
- Record getting into bed and turning off the lights separately. Time spent on your phone in bed still counts as time in bed.
- Dozing counts as a nap. Include falling asleep on the couch in front of the TV.
3. What is sleep efficiency?
It’s the share of your time in bed that you actually spent asleep.
Sleep efficiency = time actually asleep ÷ time in bed × 100
For example, if you were in bed for 8 hours and slept for 6, your sleep efficiency is 75%. With long-standing insomnia, this number often drops, because more of the time in bed is spent awake. In CBT-I, around 85% is commonly used as a reference point.
Still, this one number isn’t a report card for your sleep. The same number can mean different things for different people, so you and your therapist will look at the whole diary to decide next steps.
4. For the hard-to-record days
A diary can start to feel like homework, especially if you have ADHD or mornings are hard for you.
- Missing a day is okay. Blank days are simply left out of the average.
- Five items are essential. When you got into bed, how long it took to fall asleep, time awake during the night, your final wake-up time, and when you got out of bed. With just these, sleep efficiency can be calculated.
- Attach it to something you already do. Right after your morning coffee or brushing your teeth works well.
- A phone note or scrap of paper is fine. You can transfer it into the calculator before session.
5. Sleep diary calculator
Sleep Diary Calculator
Fill this in each morning, thinking back over the night. Rough estimates are fine. You don’t need exact times.
This calculator doesn’t store or send anything you enter. Everything disappears when you close the page, so use Print / Save as PDF below if you want to keep a copy. PADO can’t control shared devices, screen recordings, or saved PDFs, so please use a personal device.
| Date | ① Time I got into bed | ② Time I turned off the lights to sleep (leave blank if same) | ③ Minutes to fall asleep | ④ Times I woke up | ⑤ Total minutes awake during the night | ⑥ Final wake-up time | ⑦ Time I got out of bed | ⑧ Naps (minutes) | ⑨ Sleep quality (1–5) | Total sleep time | Sleep efficiency | Remove |
|---|
Average of the last 7 nights
Your averages will appear here once you’ve filled in two or more nights.
How do I fill this in?
- The essentials are ①, ③, ⑤, ⑥, and ⑦. These five are needed to calculate total sleep time and sleep efficiency. If you didn’t wake during the night, enter 0 for ⑤.
- ① and ②: If you scrolled on your phone in bed before turning off the lights, ① is when you lay down and ② is when the lights went off. If you turned the lights off right away, leave ② blank.
- ③ and ⑤: No need to watch the clock at night. A morning guess (“probably about this long”) is enough.
- ⑥ and ⑦: If you woke before your alarm and stayed in bed, ⑥ is when you woke and ⑦ is when you actually got up.
- ⑧: Include dozing off without meaning to.
- Days you skip are simply left out of the average.
How are the numbers calculated?
- Time in bed = ⑦ − ①
- Total sleep time = (⑥ − ②) − ③ − ⑤ (if ② is blank, ① is used)
- Sleep efficiency = total sleep time ÷ time in bed × 100
- Averages use the 7 most recent nights you entered (the lowest rows), as average total sleep time ÷ average time in bed.
Sleep efficiency is the share of your time in bed that you actually spent asleep. No single number grades your sleep. You and your therapist will decide next steps by looking at the whole diary together.
In session, we’ll look at it together over screen share.
Memory keeps the hardest nights.
A diary keeps all of them.
References
Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302. https://doi.org/10.5665/sleep.1642
This resource is for psychoeducation only and does not replace professional diagnosis or treatment. Calculator results are not a diagnosis. PADO does not provide crisis services. If you are in danger right now, call 911 or go to the nearest emergency room. You can call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline) any time; interpretation, including Korean, is available by phone.