잠과 다시 친해지기Getting Back on Good Terms with Sleep
애쓰는 대신 잠이 찾아올 조건을 바꾸는, PADO의 불면 시리즈A PADO series on changing the conditions for sleep, instead of trying harder to sleep
수면 · Sleep / 불면 · InsomniaSleep · 수면 / Insomnia · 불면
2026-10-302026-10-30
목차On this page
1. 이 시리즈는 무엇인가요
이 시리즈는 불면증을 위한 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)를 PADO 방식으로 풀어 쓴 자료예요. 미국내과학회(ACP)는 CBT-I를 만성 불면증의 첫 번째 치료로 권하고, 미국수면의학회(AASM)도 강하게 권고하고 있어요.
CBT-I는 잠을 "더 열심히" 자려는 방법을 가르치지 않아요. 잠이 스스로 찾아올 수 있도록 몸의 리듬, 침대와의 관계, 잠에 대한 생각을 조금씩 바꿔 가는 방법이에요.
2. 누구를 위한 시리즈인가요
- 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 일이 한 주에 여러 번, 몇 달째 이어지는 분
- 잠 때문에 낮의 기분, 집중, 일상이 흔들리는 분
- PADO에서 치료자와 함께 불면을 다루고 있는 분
이 시리즈는 성인(18세 이상)을 위한 자료예요. 청소년의 불면은 다른 방식으로 접근해요. 65세 이상이신 분은 이 시리즈 대신 치료자와 개별 계획을 세워 진행해요.
ADHD나 자폐가 있는 분, 이민 생활로 생활 리듬이 두 나라 사이에 걸쳐 있는 분을 위한 내용도 각 편에 함께 넣었어요.
3. 먼저 확인이 필요한 경우
아래에 해당하면 이 시리즈의 방법을 시작하기 전에 먼저 의료진이나 치료자와 상의해 주세요.
- 양극성장애 진단을 받았거나, 잠이 줄면서 기분이 들뜨거나 생각이 빨라진 적이 있는 경우
- 발작(뇌전증) 이력이 있는 경우
- 코골이가 심하거나, 자다가 숨이 멈춘다는 말을 들었거나, 다리가 불편해서 잠들기 어렵거나, 자다가 걷는 등 이상한 행동을 한다는 말을 들은 경우
- 낮에 의도치 않게 잠드는 일이 잦거나, 운전이나 기계 조작처럼 졸음이 위험한 일을 하는 경우
- 넘어질 위험이 있거나, 최근 큰 수술이나 질병을 겪은 경우
- 임신 중이거나 교대근무를 하는 경우
- 수면제, 술, 다른 약을 줄이거나 끊는 중인 경우. 특히 벤조디아제핀 계열 약이나 매일 마시던 술을 갑자기 끊으면 위험할 수 있어요.
- 최근 기분이 크게 가라앉았거나, 죽고 싶은 생각이 드는 경우
심한 코골이나 숨 멈춤처럼 의학적 평가가 필요한 경우에는 주치의(PCP)나 수면 전문의에게 먼저 확인받는 것을 권해요.
4. 시리즈 구성
| 편 | 제목 | 유형 | 공개 |
|---|---|---|---|
| 01 | 불면은 왜 계속될까 | 해설 | 공개 |
| 02 | 수면일지: 기억 대신 기록으로 | 도구 | 공개 |
| 03 | 침대는 잠자는 곳으로 | 도구 | 공개 |
| 04 | 침대에 있는 시간 맞추기 (+ 나의 수면 창) | 도구 | 🔒 회기에서 함께 |
| 05 | 마음이 먼저 깨어 있을 때 | 도구 | 공개 |
| 06 | 잠에 대한 생각 다시 보기 | 도구 | 공개 |
| 07 | 다시 흔들릴 때 (+ 나의 행동 계획) | 도구 | 설명은 공개 / 🔒 행동 계획은 회기에서 함께 |
왜 일부만 잠겨 있나요? PADO는 치료자가 있어야 안전하게 할 수 있는 단계만 잠가 두어요. 04편 "침대에 있는 시간 맞추기"는 CBT-I에서 효과가 가장 큰 단계 중 하나지만, 처음 몇 주는 낮 졸음이 늘 수 있고 사람에 따라 먼저 확인해야 할 건강 문제가 있어서 개인별 확인과 매주 조정이 필요해요. 07편의 행동 계획은 회기에서 함께 만든 기록을 바탕으로 해요. 비밀번호는 회기에서 안내해 드려요.
5. 어떻게 쓰면 되나요
PADO 회기는 온라인으로 진행돼요. 회기 중에 이 페이지들을 화면으로 함께 보고, 회기 사이에는 수면일지(02편)를 적어 주시면 돼요.
보통 6~8주에 걸쳐 진행해요. 처음 1~2주는 잠이 오히려 더 힘들게 느껴질 수 있어요. 그 이유와 대처법은 회기에서 04편으로 미리 함께 살펴봐요.
치료를 시작할 때와 마칠 때는 무료로 공개된 표준 설문(PROMIS 수면 척도)으로 변화를 함께 확인해요.
한 번에 다 읽지 않아도 돼요. 지금 필요한 편 하나부터요.
잠은 붙잡을수록 달아나요.
그래서 이 시리즈는 잠이 찾아올 자리를 만드는 데서 시작해요.
이 자료는 일반적인 심리교육을 목적으로 하며, 개인 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. PADO는 위기 개입 서비스를 제공하지 않습니다. 지금 위험하다면 911에 전화하거나 가까운 응급실로 가 주세요. 988(Suicide & Crisis Lifeline)에 전화하면 한국어 통역을 요청할 수 있어요.
이 시리즈는 Manber, R., Friedman, L., Siebern, A. T., Carney, C., Edinger, J., Epstein, D., Haynes, P., Pigeon, W., & Karlin, B. E. (2014). Cognitive behavioral therapy for insomnia in veterans: Therapist manual. U.S. Department of Veterans Affairs의 임상 원리를 참고하여 PADO Psychological Wellness에서 독자적으로 구성하였습니다. 미국 보훈부(VA)의 승인이나 후원을 받은 자료가 아닙니다.
1. What this series is
This series walks through Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), written the PADO way. The American College of Physicians recommends CBT-I as the first treatment for chronic insomnia, and the American Academy of Sleep Medicine gives it a strong recommendation.
CBT-I doesn’t teach you to try harder at sleeping. It gradually changes your body’s rhythm, your relationship with your bed, and the way you think about sleep, so that sleep can come on its own.
2. Who it’s for
- People who have trouble falling asleep, staying asleep, or wake too early several nights a week, for months
- People whose mood, focus, or daily life is being shaken by sleep
- People working on insomnia with a PADO therapist
This series is for adults (18 and older). Insomnia in teenagers is approached differently. If you’re 65 or older, we work out an individual plan with your therapist instead of following this series.
Each part also includes notes for people with ADHD or autism, and for people whose daily rhythm stretches across two countries.
3. Check with a clinician first if…
If any of these apply, please talk with a medical provider or your therapist before trying the methods in this series.
- You’ve been diagnosed with bipolar disorder, or your mood has ever lifted or your thoughts sped up when you slept less
- You have a history of seizures (epilepsy)
- You snore heavily, have been told you stop breathing in your sleep, have uncomfortable legs that keep you from falling asleep, or have been told you walk or act unusually in your sleep
- You often fall asleep during the day without meaning to, or you drive or operate machinery where drowsiness is dangerous
- You’re at risk of falling, or you’ve recently had major surgery or a serious illness
- You’re pregnant or work shifts
- You’re cutting back on or stopping sleep medication, alcohol, or other medications. Stopping benzodiazepines or daily heavy drinking suddenly can be dangerous.
- Your mood has dropped sharply recently, or you’re having thoughts of wanting to die
If something may need a medical evaluation, such as heavy snoring or pauses in breathing, we recommend checking with your primary care provider or a sleep specialist first.
4. The series at a glance
| Part | Title | Type | Access |
|---|---|---|---|
| 01 | Why Insomnia Sticks Around | Explainer | Public |
| 02 | The Sleep Diary | Tool | Public |
| 03 | Bed Is for Sleep | Tool | Public |
| 04 | Matching Your Time in Bed (+ Your Sleep Window) | Tool | 🔒 Done together in session |
| 05 | When Your Mind Is Still Awake | Tool | Public |
| 06 | Rethinking Thoughts About Sleep | Tool | Public |
| 07 | When Sleep Wobbles Again (+ Your Action Plan) | Tool | Overview is public / 🔒 Action plan done together in session |
Why are some parts locked? PADO locks only the steps that need a therapist to be done safely. Part 04, “Matching Your Time in Bed,” is one of the most effective steps in CBT-I, but daytime sleepiness can increase in the first few weeks, and some health conditions need to be checked first, so it needs individual screening and weekly adjustment. The action plan in Part 07 builds on the records you make together in session. You’ll get the password in session.
5. How to use it
PADO sessions are online. We’ll look at these pages together on screen during sessions, and between sessions you’ll keep a sleep diary (Part 02).
The work usually takes 6–8 weeks. The first week or two can feel harder before it feels easier. We’ll go over why, and what helps, in session with Part 04.
At the start and end of treatment, we’ll check progress with free, publicly available standardized questionnaires (the PROMIS sleep measures).
You don’t have to read everything at once. Start with the part you need now.
The harder you chase sleep, the further it runs.
So this series starts by making room for it to arrive.
This resource is for psychoeducation only and does not replace professional diagnosis or treatment. PADO does not provide crisis services. If you are in danger right now, call 911 or go to the nearest emergency room. You can call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline) any time; interpretation, including Korean, is available by phone.
This series draws on the clinical principles of Manber, R., Friedman, L., Siebern, A. T., Carney, C., Edinger, J., Epstein, D., Haynes, P., Pigeon, W., & Karlin, B. E. (2014). Cognitive behavioral therapy for insomnia in veterans: Therapist manual. U.S. Department of Veterans Affairs. It was developed independently by PADO Psychological Wellness and is not endorsed or sponsored by the U.S. Department of Veterans Affairs.