ADHD Executive Function Prompts for ChatGPT and Claude

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🧠 ADHD 실행기능 셀프헬프 프롬프트 가이드 🧠 ADHD Executive Function Self-Help Prompt Guide

AI를 안경처럼 쓰는 법 — ADHD 실행기능 보조 프롬프트 Using AI as an external executive function system

ADHDNeuro-affirming

ADHD가 있을 때 제일 답답한 건,
내가 해야 할 일을 모르는 게 아니라는 점이다.

해야 하는 것도 알고, 중요한 것도 알고, 미루면 더 힘들어지는 것도 아는데, 이상하게 몸과 뇌가 같이 안 움직일 때가 있다.

이 가이드는 Dr. Thomas Brown의 실행기능 모델을 바탕으로 기능 단위로 재구성한 자료입니다. "지금 나는 어디서 막혀 있는가"를 조금 더 구체적으로 알아보고, 그 지점에 맞는 AI 프롬프트를 바로 사용할 수 있도록 만들었습니다.

The most frustrating thing about having ADHD
is that the problem was never not knowing what to do.

You know what needs to get done. You know it matters. You know putting it off will only make things harder. And yet, somehow, your brain and body won't move together.

This guide adapts Dr. Thomas Brown's executive function model, reorganized into functional categories. It's designed to help you get a little more specific about where you're stuck right now, and use an AI prompt that matches that exact point of difficulty.

📌 사용법은 간단합니다 📌 How to use this

지금 내 상태와 가장 가까운 설명을 찾고, 해당 프롬프트를 복사해서 ChatGPT나 Claude에 붙여넣어 보세요.

모든 프롬프트에는 응답을 짧게 묶어두는 규칙이 심어져 있어요. 긴 답변은 그 자체로 또 하나의 읽기 과제가 되니까요. 그래도 답이 길게 느껴지면 이렇게만 답하세요: "더 짧게. 지금 할 한 가지만." 어떤 프롬프트에든 통하는 만능 명령이에요.

⚠️ 이 자료는 자기 이해와 일상 기능 보조를 위한 도구입니다. 진단이나 치료를 대체하지 않습니다.

Find the description below that sounds most like you right now. Copy the prompt and paste it into ChatGPT or Claude.

Every prompt here has built-in rules that keep the AI's replies short — a long answer is just another reading task. If a reply still feels too long, respond with: "Shorter. One thing I can do right now." It works as a universal override for every prompt on this page.

⚠️ This is a self-awareness and daily functioning tool. It does not replace clinical assessment or treatment.

🧭 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 🧭 Not sure where to start?

지금 내 상태How I feel	클러스터Cluster	프롬프트Prompt
해야 하는 건 아는데 시작을 못 한다I know what to do but can't start	활성화Activation	작업 마비 해체 ↓Task Paralysis ↓
자꾸 딴 데로 빠진다I keep drifting off task	집중Focus	바디 더블링 ↓Body Doubling ↓
전환이 안 된다Can't switch tasks	집중Focus	컨텍스트 전환 ↓Context Switch ↓
지루해서 못 하겠다Too bored to function	노력Effort	도파민 메뉴 ↓Dopamine Menu ↓
에너지가 바닥이다Running on empty	노력Effort	흥미 기반 게임화 ↓Gamification ↓
머릿속이 너무 복잡하다Head is too full	감정·기억Emotion & Memory	실행기능 외부화 ↓EF Externalizer ↓
시간이 자꾸 사라진다Time keeps disappearing	시간Time	시간 감각 감사관 ↓Time Auditor ↓

활성화 Activation Activation

시작을 못 하겠을 때 When you can't get started

해야 할 일이 뭔지 안다. 중요한 것도 안다. 심지어 하고 싶기도 하다. 그런데 시작이 안 된다.

노트북은 열어놨는데 화면만 보고 있고, 메일을 써야 하는데 제목만 만지고 있고, 큰 프로젝트 앞에서는 어디서부터 건드려야 할지 몰라서 얼어붙는다.

이건 게으름이라기보다, 뇌의 "시작 버튼"이 잘 안 눌리는 상태에 가깝다.

You know what you need to do. You know it's important. You might even want to do it. But you can't start.

Your laptop is open but you're just staring at the screen. You need to write an email but you've been fiddling with the subject line for ten minutes. A big project sits in front of you and you freeze because you don't know where to begin.

This isn't laziness. It's closer to your brain's "start button" not responding.

📋 작업 마비 해체 프롬프트 📋 Task Paralysis Breaker ▼

나는 지금 [작업]을 해야 하는데 바라만 보고 있고 시작을 못 하고 있다. 전체 계획을 한꺼번에 보여주지 마. 지금 당장 손을 대야 할 첫 행동 딱 하나만 알려줘. 1분 안에 끝나는 크기로. 어떤 파일을 열지, 어떤 문장을 쓸지, 어디를 클릭할지 수준으로 구체적으로. 내가 "다음"이라고 하면 그때 다음 단계 하나를 줘. 응답은 매번 3문장 이내. 서론, 격려, 요약은 빼줘.

I need to do [task] but I've been staring at it and can't start. Do not show me the whole plan at once. Give me exactly ONE first action I can do in under 1 minute. Be specific down to which file to open, which sentence to write, which button to click. When I say "next," give me the next single step. Keep every reply under 3 sentences. No intro, no pep talk, no recap.

왜 이게 도움이 되나요?Why this helps

활성화의 어려움은 단순히 의지력 부족이 아닙니다. ADHD 뇌는 큰 작업을 보면 "전체 덩어리"를 한꺼번에 감지하고, 그 압박감 때문에 오히려 시작이 막히는 경우가 많습니다.

작업을 너무 작게 쪼개면, 뇌가 이렇게 느끼기 시작합니다.
"이 정도면 할 수 있겠는데?"

그리고 하나 더. 계획 전체가 한꺼번에 도착하면, 그 계획을 읽는 것 자체가 또 하나의 과제가 됩니다. 그래서 이 프롬프트는 단계를 한 번에 하나씩만 받도록 설계했어요.

시작은 거창한 결심보다, 너무 작아서 민망할 정도의 첫 행동에서 열릴 때가 많습니다.

Difficulty with activation isn't simply a lack of willpower. The ADHD brain perceives a large task as one massive block, and the sheer weight of it can shut down the initiation process entirely.

When you break a task into absurdly small pieces, the brain starts to register: "Okay, I could do that much."

One more thing: when the whole plan arrives at once, reading the plan becomes yet another task. That's why this prompt is designed to hand you exactly one step at a time.

Starting often opens up not from grand determination, but from a first action so small it feels almost embarrassing.

집중 Focus Focus

집중이 안 되거나, 전환이 안 될 때 When you can't sustain attention or shift between tasks

일을 하려고 앉았는데 주의가 계속 흘러간다. 딴생각, 검색, 알림, 갑자기 떠오른 다른 할 일로 정신이 자꾸 새어 나간다.

혹은 반대로, 한 작업을 끝냈는데 다음 작업으로 머리가 넘어가지 않는다. 몸은 다음 일 앞에 있는데, 뇌는 아직 이전 채널에 고정되어 있는 느낌이다.

You sat down to work but your attention keeps leaking. Stray thoughts, a quick search, a notification, another to-do that just popped into your head. Your focus keeps seeping away.

Or the opposite: you finished one task but your brain won't switch to the next. Your body is sitting in front of the next thing, but your mind is still locked on the previous channel.

👥 바디 더블링 시뮬레이터 👥 Body Doubling Simulator ▼

나는 지금 [작업]을 해야 하는데 혼자서는 집중이 잘 안 된다. 조용히 옆에서 같이 일하는 사람 역할을 해줘. 지금부터 10분 단위로 일할게. 각 구간이 끝나면 내가 "업데이트"라고 쓸 거야. 그때 딱 두 가지만 물어봐: "그 작업이 아직 우선순위야?" "바로 다음 행동은 뭐야?" 응답은 매번 2문장 이내. 조언, 칭찬, 잡담은 하지 마. 내가 딴 길로 샜다고 말하면, 원래 작업으로 돌아가는 첫 행동 하나만 알려줘.

I need to work on [task] but I can't focus alone. Act as a silent body double working next to me. I'll work in 10-minute blocks. At the end of each block I'll type "update." When I do, ask me only two things: "Is this still the priority?" and "What's the very next action?" Keep every reply under 2 sentences. No advice, no praise, no chitchat. If I say I drifted, give me just one action to get back to the task.

🔄 컨텍스트 전환 가이드 🔄 Context Switching Guide ▼

나는 방금 [작업 A]를 끝냈고, 이제 [작업 B]를 시작해야 한다. 그런데 뇌가 아직 전환되지 않는다. 3분짜리 전환 루틴을 만들어줘. 딱 3단계: 몸 움직이기 1개, 머리 비우기 1개, [작업 B]에 들어가는 첫 행동 1개. 각 단계는 한 줄로. 설명이나 이유는 붙이지 마. 총 세 줄이면 끝.

I just finished [Task A] and now I need to start [Task B]. But my brain hasn't switched over yet. Build me a 3-minute transition routine with exactly 3 steps: one physical movement, one mental reset, one first action to enter Task B. One line per step. No explanations, no reasons. Three lines total.

왜 이게 도움이 되나요?Why this helps

ADHD 뇌의 집중은 그냥 "마음먹으면 되는 것"이 아닙니다. 때로는 약한 라디오 신호처럼, 외부 구조가 있어야 안정됩니다. 타인의 존재, 타이머, 체크인, 구간 나누기 같은 것들이 주의를 붙잡아주는 외부 지지대 역할을 합니다.

단, 체크인은 짧아야 합니다. 체크인이 길어지면 체크인 자체가 방해물이 되니까요. 그래서 바디 더블 프롬프트는 질문 두 개, 두 문장으로 묶어뒀습니다.

전환이 어려운 것도 마찬가지입니다. 게으른 게 아니라, 뇌가 인지적 기어를 바꾸는 데 시간이 더 필요한 것입니다. 그래서 ADHD에게는 "바로 다음 일 해"보다 "전환하는 절차"가 필요할 때가 많습니다.

Focus in the ADHD brain isn't just a matter of "trying harder." Sometimes it works like a weak radio signal: it needs external structure to stay stable. The presence of another person, a timer, a check-in, a clear segment boundary. These are scaffolds that hold attention in place.

But check-ins have to stay short. A long check-in becomes its own distraction. That's why the body double prompt is capped at two questions, two sentences.

Difficulty switching is the same way. It's not laziness. The brain genuinely needs more time and a deliberate procedure to shift cognitive gears. That's why "just do the next thing" works less well than "here's how you transition."

노력 Effort Effort

에너지가 바닥이거나, 너무 지루해서 못 하겠을 때 When you're running on empty or bored to paralysis

뇌가 꺼진 것 같다. 몸은 앉아 있는데 시동이 안 걸린다.

재미있는 일에는 몇 시간이고 몰입할 수 있는데, 중요하지만 지루한 일은 5분도 버티기 어렵다. 특히 행정 업무, 서류, 정리, 반복 작업 앞에서는 몸이 미세하게 거부하는 느낌이 들기도 한다.

이건 "중요한 걸 몰라서"가 아니라, 뇌가 그 일에서 충분한 자극을 못 느끼는 상태일 수 있다.

Your brain feels like it's switched off. Your body is sitting there but the engine won't turn over.

You can hyperfocus on interesting things for hours, but important-but-boring tasks are unbearable after five minutes. Especially admin work, paperwork, organizing, repetitive tasks. Your body subtly resists.

This isn't because you don't understand what matters. It's because your brain isn't getting enough stimulation from the task.

🍽️ 도파민 메뉴 설계 프롬프트 🍽️ Dopamine Menu Designer ▼

나는 지금 자극이 부족하고 뇌가 잘 켜지지 않는 상태다. 내가 [작업]에 들어갈 수 있도록 도파민 메뉴를 만들어줘. 5분 애피타이저: 몸이나 감각을 깨우는 활동 1개 20분 메인: 실제로 해야 할 핵심 작업의 첫 덩어리 10분 사이드: 부담 없는 보조 활동 1개 항목당 한 줄씩만. 지금 당장 시작 가능한 것만. 이유나 설명은 붙이지 말고 메뉴만 줘.

I'm understimulated right now and my brain won't turn on. Help me get into [task] by building a dopamine menu: 5-minute appetizer: one quick physical or sensory warm-up 20-minute main course: the first chunk of the actual core task 10-minute side: one low-pressure support activity One line per item. Only things I can start right now. Menu only — no reasons, no explanations.

🎮 흥미 기반 게임화 프롬프트 🎮 Interest-Based Gamification ▼

나는 지루한 행정 업무인 [작업]을 해야 한다. 그런데 너무 재미가 없어서 시작하기 어렵다. 이 작업을 내가 요즘 과몰입 중인 [흥미]의 세계관으로 바꿔서 게임처럼 만들어줘. 퀘스트는 최대 5개, 각각 한 줄씩만. 보상도 퀘스트당 한 줄이면 충분해. 지금은 첫 번째 퀘스트만 알려줘. 내가 "클리어"라고 하면 그때 다음 퀘스트를 줘.

I need to do a boring administrative task: [task]. It's so uninteresting that I can't get myself to start. Reskin this task in the world of [interest], something I'm currently hyperfocused on, and turn it into a game. Max 5 quests, one line each. One line per reward is plenty. For now, give me only quest #1. When I say "cleared," give me the next quest.

왜 이게 도움이 되나요?Why this helps

ADHD 뇌는 "중요하니까 해야지"만으로 잘 움직이지 않는 경우가 많습니다. 중요도는 아는데, 각성이 안 올라오는 것입니다.

ADHD 뇌를 움직이는 연료는 보통 네 가지입니다. 흥미. 새로움. 긴급성. 도전감.

이 프롬프트들은 지루한 과제에 그 연료를 조금 인위적으로 넣어주는 방식입니다. 억지로 나를 고치는 게 아니라, 내 뇌가 실제로 반응하는 방식에 맞춰 구조를 바꾸는 것입니다.

The ADHD brain often doesn't move on "I know this is important, so I should do it." You can know something matters and still not be able to get your arousal level up for it.

The ADHD brain typically runs on four kinds of fuel: interest, novelty, urgency, and challenge.

These prompts inject that fuel into boring tasks. Not to force yourself into shape, but to restructure the task around how your brain actually responds.

감정 · 기억 Emotion & Memory Emotion & Memory

머릿속이 과부하일 때 When your head is overloaded

생각이 너무 많다. 걱정, 할 일, 미뤄둔 것, 답장해야 할 것, 갑자기 떠오른 기억들이 동시에 돈다. 무엇부터 해야 할지 모르겠고, 아무것도 안 하고 있는데 이미 지친다.

감정이 먼저 치고 들어와서 판단이 흐려지기도 한다. 분명 알고 있던 건데, 필요한 순간에는 기억이 안 나기도 한다.

머릿속 탭이 너무 많이 열려 있는 상태다.

Too many thoughts at once. Worries, to-dos, things you've been putting off, messages you haven't replied to, memories that surface out of nowhere. They're all spinning at the same time. You don't know where to start, and you're already exhausted even though you haven't done anything.

Emotions barge in before thinking can catch up. Something you definitely knew slips away the moment you need it.

It's like having too many browser tabs open in your head.

🔓 실행기능 외부화 프롬프트 🔓 Executive Function Externalizer ▼

내 머릿속이 지금 열린 루프들로 가득 차 있다. 아래에 걱정하는 것, 해야 하는 것, 신경 쓰이는 것을 전부 쏟아낼 테니 정리해줘. 출력은 딱 세 칸으로만: 「지금」「나중」「버리기」「지금」 항목에만 한 문장짜리 다음 행동을 붙여줘. 동사는 굵게 표시해줘. 요약, 해석, 조언, 위로는 하지 마. 전체 응답은 10줄을 넘기지 마. [여기에 쏟아내기]

My head is full of open loops right now. I'm going to dump everything I'm worrying about, everything I need to do, and everything on my mind below. Sort it for me. Output exactly three buckets: "Now" / "Later" / "Drop" Only for the "Now" items, add a one-sentence next action. Bold the verbs. No summaries, no interpretations, no advice, no reassurance. Keep the whole response under 100 words. [dump everything here]

왜 이게 도움이 되나요?Why this helps

ADHD의 작업 기억은 단순히 "기억력이 나쁜 것"과는 조금 다릅니다. 문제는 머릿속에 들어온 것들이 우선순위 없이 비슷한 강도로 울릴 때가 많다는 점입니다. 그래서 사소한 일도 급해 보이고, 중요한 일도 흐려지고, 감정적으로 걸린 일은 계속 머릿속에서 재생됩니다.

이럴 때 필요한 건 더 세게 집중하는 게 아니라, 머릿속에 있는 것을 밖으로 꺼내는 것입니다. AI는 이때 일종의 외부 작업 기억 장치처럼 쓸 수 있습니다. 내가 쏟아내면, AI가 분류하고, 순서를 잡고, 다음 행동으로 바꿔주는 방식입니다.

단, 출력 형식을 미리 고정해두는 게 중요합니다. 형식을 정해주지 않으면 AI는 길고 정중한 요약을 돌려주는데, 그 요약을 읽는 일이 다시 과부하가 되기 때문입니다.

ADHD working memory isn't simply "bad memory." The problem is that everything that enters your mind tends to ring at a similar volume, with no clear priority filter. Small things feel urgent. Big things get blurry. Emotionally charged things replay on loop.

What helps isn't concentrating harder. It's getting what's inside your head out of your head. AI can serve as a kind of external working memory device: you dump, it sorts, it sequences, it turns things into next actions.

One caveat: fixing the output format in advance matters. Without it, AI returns a long, polite summary — and reading that summary becomes overload all over again.

시간 Time Time

시간이 자꾸 사라질 때 When time keeps disappearing

20분이면 될 줄 알았는데 2시간이 걸렸다. 시간이 충분한 줄 알았는데 갑자기 마감이 내일이다. "조금 있다가 해야지" 했는데 하루가 끝나 있다.

분명 바빴던 것 같은데, 시간이 어디로 갔는지 모르겠다.

이건 단순히 시간 관리를 못 하는 문제가 아니라, 시간의 흐름을 체감하는 방식 자체가 다를 수 있습니다.

You thought it would take 20 minutes. It took 2 hours. You thought you had plenty of time, and suddenly the deadline is tomorrow. "I'll do it in a bit" turned into the end of the day.

You were definitely busy. But you have no idea where the time went.

This isn't just poor time management. It may be that the way your brain perceives the passage of time works differently.

⏱️ 시간 감각 감사관 ⏱️ Time Perception Auditor ▼

나는 [프로젝트/작업]이 20분 정도 걸릴 거라고 생각하지만, 실제로는 항상 훨씬 오래 걸린다. 내가 자주 놓치는 숨은 하위 작업 3–5개를 찾아줘. 답은 표 하나로만: 단계 | 예상 시간(분) 준비 시간, 전환 시간, 정리 시간, 예상 밖 지연까지 포함해서. 마지막 줄에 총 소요 시간과 현실적인 마감 시각 하나만 적어줘. 표 밖의 설명이나 조언은 하지 마.

I think [project/task] will take about 20 minutes, but it always ends up taking much longer. Find 3 to 5 hidden sub-tasks I tend to miss. Answer with a single table only: step | estimated minutes Include prep time, transition time, wrap-up time, and unexpected delays. End with one line: the total time and one realistic deadline. No commentary or advice outside the table.

왜 이게 도움이 되나요?Why this helps

ADHD에서 시간은 숫자보다 느낌으로 경험될 때가 많습니다. "이 정도면 금방 하지" "아직 시간 많지" "조금만 쉬고 해야지"

그런데 실제 작업에는 보이지 않는 하위 단계들이 숨어 있습니다. 파일 찾기. 로그인하기. 어디까지 했는지 기억하기. 자료 다시 읽기. 마음의 저항을 통과하기. 끝난 뒤 정리하기.

이런 단계들이 눈에 안 보이면, 시간 계획은 계속 틀어집니다. 타임 맵은 시간을 "느낌"이 아니라 "구조"로 보게 도와줍니다.

In ADHD, time is often experienced more as a feeling than a number. "This should be quick." "There's still plenty of time." "I'll just rest for a minute first."

But the actual task has invisible steps hiding inside it. Finding the file. Logging in. Remembering where you left off. Re-reading the materials. Getting past the emotional resistance. Cleaning up afterward.

When these steps are invisible, your time estimates will always be off. A time map helps you see time as structure, not feeling.

🔍 마지막으로 🔍 One last thing

이 프롬프트들은 AI를 "인지 보조 시스템"처럼 사용하는 방법입니다. ADHD 뇌가 어려워하는 구조화, 우선순위 설정, 작업 분해, 시간 추정, 전환 과정을 AI에게 잠깐 맡기는 것입니다.

이건 나의 실행기능을 "고치는" 도구라기보다, 부족한 부분을 외부에서 보완하는 도구에 가깝습니다. 안경이 시력을 완전히 고치는 것은 아니지만, 세상을 조금 더 선명하게 보게 도와주듯이요.

꾸준히 사용하면서 한 가지를 관찰해 보세요.
나는 주로 어디서 막히는가?
시작인가. 집중인가. 전환인가. 지루함인가. 감정 과부하인가. 시간 감각인가.

그 패턴을 아는 것 자체가 중요한 자기 이해의 데이터가 됩니다.

ADHD는 "나는 왜 이 모양이지"로 끝날 문제가 아닙니다.
오히려 질문은 이렇게 바뀔 수 있습니다.

내 뇌는 어떤 조건에서 더 잘 작동하는가?
그리고 나는 그 조건을 어떻게 더 자주 만들어줄 수 있는가?

These prompts are a way of using AI as a cognitive support system. They let you hand off the things the ADHD brain struggles with most: structuring, prioritizing, breaking tasks down, estimating time, managing transitions.

This isn't a tool that "fixes" your executive functions. It's closer to something that supplements them from the outside. The way glasses don't cure your vision, but they help you see the world a little more clearly.

As you use these over time, notice one thing:
Where do I usually get stuck?
Starting? Focusing? Switching? Boredom? Emotional overload? Time perception?

Knowing that pattern is, in itself, meaningful data for self-understanding.

ADHD isn't a question that ends with "why am I like this?"
The question can shift:

Under what conditions does my brain work better?
And how can I create those conditions more often?

References

Dr. Thomas Brown의 실행기능 모델을 기반으로 구성했습니다.

온라인 ADHD 커뮤니티에서 사용자들이 공유해 온 AI 활용 방식 및 프롬프트 아이디어를 Brown 모델에 맞춰 재구성하고, 임상적 맥락을 더했습니다. 응답 분량 제한, 단계별 진행, 최소 체크인 방식은 ADHD 사용자들의 실제 사용 피드백을 반영한 것입니다.

Organized around Dr. Thomas Brown's executive function model (2006).

Prompts adapted from AI-assisted strategies shared across online ADHD communities, reorganized by EF cluster with clinical context added. The response-length limits, one-step-at-a-time pacing, and minimal check-in protocols reflect real usage feedback from ADHD users.

이 자료는 자기 이해와 일상 기능 보조 목적으로 제작되었으며, 전문적인 임상 평가, 진단, 치료를 대체하지 않습니다. This resource is for self-awareness and daily functioning support and does not replace clinical assessment, diagnosis, or treatment.

Yeji Son, PhD | Counseling Psychologist

🧠 ADHD 실행기능 셀프헬프 프롬프트 가이드 🧠 ADHD Executive Function Self-Help Prompt Guide

📌 사용법은 간단합니다 📌 How to use this

🧭 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 🧭 Not sure where to start?

활성화 Activation Activation

집중 Focus Focus

노력 Effort Effort

감정 · 기억 Emotion & Memory Emotion & Memory

시간 Time Time

🔍 마지막으로 🔍 One last thing

References

PADO Psychological Wellness, PLLC

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